Feil sittestilling over tid kan føre til smerter i nakke og rygg
Vi på Fokusklinikken opplever flere pasienter med muskel- og skjelettplager relatert til at de må sitte hjemme og jobbe. Mens vi tradisjonelt har forbundet arbeidsrelaterte muskel- og skjelettplager med tunge løft og ensidige bevegelser, viser forskning at plagene også kan ha helt andre årsaker. Smerter i muskler og skjelett er den vanligste årsaken til sykefravær. Faktisk viser tallene at nesten 40 prosent av sykefraværet skyldes slike plager. Nå som flere sitter hjemme og jobber, og ofte med dårlig ergonomi og mindre aktivitet, så ser vi at disse plagene øker.
Vi vil derfor nå gi deg våre beste tips for hjemmekontortilværelsen:
Det er viktig med så optimale arbeidsforhold du greier å få til, avhengig av plassen du har hjemme, utstyret du har tilgjengelig og utstyret du kan ta med fra arbeidsplassen. Hvilket utstyr du trenger, avhenger av dine arbeidsoppgaver og hvordan du liker å jobbe.
De viktigste tipsene for hjemmekontoret:
DATA
Dersom du ikke kan ta med skjerm hjem, og må jobbe på laptop, er det viktig med riktig høyde. Bruk bøker eller en skoeske under laptopen slik at du får samme høyde som din stasjonære skjerm på jobb. Det finnes også laptop-stativ som gir riktig høyde.
Husk å se rett frem på skjermen, og ikke ned. Smerter i øvre del av nakken oppstår lett ved feil sittestilling. Tilt skjermen lett bakover, øynene skal falle på øvre del av skjerm når du ser rett frem.
TASTATUR OG MUS
God datamus og tastatur er veldig greit å ha tilgjengelig på hjemmekontor. Det finnes mange ulike utforminger av tastatur og mus. Er du fornøyd med det du har på kontoret så bruk gjerne det samme hjemme.
BORD
Invester gjerne i en liten arbeidspult og kontorstol dersom du har plass. Helst et hev/senk skrivebord og en god kontorstol.
Hvis du ikke har hev/senk skrivebord, bør bordet du bruker ha tilnærmet lik høyde som det du har på kontoret. Mange sitter ved kjøkkenbordet og da kan bordet bli for høyt og det fører dessverre til at man automatisk hever skuldrene. Sørg også for å støtte armene på bordet, skyv tastatur og skjerm inn på bordet.
God avlastning for armer gir mindre sjanse for smerter i håndledd, underarm, albue og skuldre.
Varier posisjonen på mus fra siden til foran magen.
STOL
Vi anbefaler alle som har mulighet til å ta med kontorstolen sin hjem. Ikke sitt over lengre tid på en kjøkkenstol eller i sofaen.
Sitt skikkelig på stolen, få rumpa inntil ryggstø og rett deg opp i ryggen. Varier også sittestillingen, ingen sittestilling er god hvis du blir sittende i samme stilling for lenge.
Det er lett å sitte med rund rygg. Dette gir igjen en dårlig posisjon for nakken, fordi du må ha en lett bakoverbøyd nakke for å se på skjermen.
Unngå å strekke hals. Mange jobber nå på mindre skjermer, og da er det lett å strekke hals for å se bedre - forsøk å unngå dette. Stram muskulatur i hals og nakke gir lett hodepine. Juster heller skriftstørrelsen på skjermen og få skjermen opp.
Sørg for god lysstyrke på skjermen.
PAUSER
Ta deg pauser. Mange har langt mindre pauser hjemme enn på kontoret fordi de ikke trenger å gå til møter, hente kaffe/vann eller slå av en prat med en kollega.
Reis deg opp, beveg deg i løpet av dagen. Det er en fin mulighet til å endre sittestilling, og trolig sitte bedre i løpet av arbeidsdagen. Det handler om å få opp blodsirkulasjonen, som vil redusere risikoen for å få plager.
Gå en tur i lunsjen.
Har du telefonmøter uten kamera kan du kanskje bevege deg litt rundt hjemme.
Er det møter du kun skal lytte til, kan du gå en tur ute når møtet foregår. Du beveger deg, samtidig som du har møtet på øret.
ØVELSER
Osteopat Jorunn Githmark studerer Master i tverrfaglig helseforskning. Her viser hun øvelser hun bruker etter lange dager foran PC-en.
GRENSESETTING
Du skal ikke jobbe mer enn det du ville gjort på kontoret, bare fordi du har fått arbeidsplassen hjemme. Når du er ferdig med arbeidsdagen din, så gjør andre ting enn å sitte foran datamaskinen. Gjør heller en aktivitet hjemme eller ute!
